且行且珍“膝” | 贤医健康说

饮食指导

01

(资料图片仅供参考)

含维生素C丰富的蔬果

适当补充维生素C，对缓解膝盖疼痛、减少骨髓流失有一定帮助。例如：猕猴桃、橘子、葡萄、芒果。

02

含钙高的食物

含钙高的食物包括：牛奶、虾皮、海带、奶酪、黑木耳、豆腐等。此外牛奶中的钙和磷的比例是最合理的，也是最容易被吸收的。

03

含维生素D高的食物

多吃含维生素D高的食物可以保护膝盖。动物肝脏、海鱼、鱼肝油、瘦肉、蛋黄、鱼子酱等含有丰富的维生素D。鱼油能有效缓解关节疼痛和僵硬，建议多吃富含油脂鱼类。

运动指导

1.勾脚抬腿

坐在凳子上，抬腿并用力勾脚尖，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天练习50-60次。

2.双膝夹物抬腿

坐在椅子上，将软垫放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，坚持30秒，缓慢放下，连做10次。

3.提踵踮脚

身体立正，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，慢慢下落，锻炼小腿肌肉及脚踝力量。